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10 Tipps zum Einschlafen

10 Tipps zum Einschlafen

Wie schläft man am schnellsten ein? Die Antwort hängt ganz von dir ab, da es verschiedene Methoden gibt, um schnell einzuschlafen, und es individuell ist, welche davon bei dir funktionieren. Wenn du nicht mehr länger stundenlang wach im Bett liegen möchtest, kannst du diese Tipps und Methoden einfach einzeln ausprobieren. Hier haben wir 10 effektive Tipps zusammengestellt, die dir helfen können, schneller und besser einzuschlafen: 

1. Führe EINE REGELMÄSSIGE GUTE-NACHT-ROUTINE ein

Sowohl Körper als auch Geist lieben es, wenn du ein Leben mit Routine führst. Für die innere Uhr deines Körpers ist es absolut entscheidend, dass du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst. Du kannst einen noch engeren Rahmen für dich und deinen Schlaf finden: Führe ein Ritual durch, das du jeden Abend wiederholst, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wenn du Nacht für Nacht der gleichen Routine folgst, signalisierst du deinem Körper, dass es Zeit ist, sich im gemütlichen Bett zu entspannen. Ein Abend könnte so aussehen:

19:30 Uhr: Hör auf zu trainieren oder zu arbeiten
20:30 Uhr: Mache eine Liste der Aufgaben der kommenden Tage und notiere auch, was dich stört oder dir fehlt. Auf diese Weise machst du deinen Kopf frei und kannst dich entspannen. 
21:00 Uhr: Verdunkle dein Schlafzimmer und vermeide ab jetzt mehr zu trinken.
21:30 Uhr: Schalte die gesamte Elektronik aus, gehe auf die Toilette und geh warm duschen.
22:00 Uhr: Ab ins Bett! Um deine Augen müde werden zu lassen, kannst du eine Zeitschrift oder ein Buch lesen. Ruhige Musik kann hier ebenfalls helfen, dich zu entspannen und ruhiger zu werden.
Ab 22:30 Uhr: Mach das Licht aus.

2. Das Schlafzimmer muss gemütlich und einladend sein  

Je schöner und gemütlicher du dein Schlafzimmer mit Bett, Bettwäsche, Kleiderschrank, Kommoden, Dekoration und Heimtextilien findest, desto wohler fühlst du dich und schaffst somit optimale Bedingungen zum Einschlafen.

Hier ein paar Tipps, worauf du bei deiner Schlafzimmereinrichtung achten solltest:

  • Stelle sicher, dass es ruhig, kühl und dunkel ist
  • Stelle sicher, dass deine Bettwäsche sauber und einladend ist 
  • Unordnung minimieren: Räume auf und vermeide es, das Schlafzimmer als Abstellkammer oder als Büro zu verwenden. Es erhöht das Gefühl der Ruhe vor dem Schlafengehen.
  • Mit Kleiderschränken und Kommoden kannst du trotz vieler Gegenstände Ordnung in deinem Schlafzimmer schaffen
  • Offene Regale eignen sich perfekt um dein Schlafzimmer mit Kerzen, Pflanzen und anderer Deko zu dekorieren und so ein Wohlfühlambiente zu schaffen.

3. ENTSPANNE DEINEN GANZEN KÖRPER

Meistens fehlt die nötige Entspannung zum Ein- und Durchschlafen. Nun ist also die Frage, wie man den Körper am besten entspannt, um endlich wieder einen erholsamen Schlaf zu finden? Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten: 

Nimm eine schöne warme, entspannende Dusche. Die warme Dusche kühlt deinen Körper im Anschluss ab und erzeugt ein schläfriges Gefühl.

Mache einen "Körperscan", wenn du im Bett liegst. Jetzt ist es an der Zeit, deinen Körper bewusst wahrzunehmen. Beginne mit den Zehen, arbeite dich den Fuß hinauf zu den Knöcheln, Beinen, Knien und so weiter. Mache dasselbe für deine Oberkörper. Der Körper entspannt sich nach und nach und viele Menschen schlafen ein, bevor sie die Haarspitze erreichen. 

4. ATEMÜBUNGEN UND -TECHNIKEN 

Wenn uns die Sorgen und der Stress des Alltags vor dem Schlafengehen einholen, atmen wir kurz und flach oder halten sogar den Atem unbewusst an. Daher kann eine bewusste Atmung der Schlüssel zum besseren Einschlafen sein. Ein guter Schlaf ist sowohl für die körperliche und mentale Gesundheit als auch für dein Wohlbefinden wichtig. Hier sind 3 verschiedene Techniken, die helfen können:

DIE 4-7-8 TECHNIK

Diese Technik wurde vom amerikanischen Schlafexperten Dr. Andrew Weil entwickelt und verspricht angeblich dich in 60 Sekunden ins Traumland schicken. So geht's:

1. Drücke die Zungenspitze hinter die oberen Zähne.
2. Atme durch deinen Mund mit einem "Wusch" aus.
3. Atme durch die Nase, während du bis 4 zählst.
4. Halte den Atem an, während du bis 7 zählst.
5. Atme durch den Mund aus, während du bis 8 zählst, erneut mit einem "Wusch". Wenn du bis 8 gezählt hast, muss die gesamte Luft deine Lunge verlassen haben.
6. Wiederhole die Schritte bis zu 4 Mal.

Diese Technik füllt deine Lungen mit Luft und versorgt deinen Körper mit Sauerstoff. Dies sollte einen Zustand der Ruhe fördern.

KONZENTRIERE DICH AUF DEINE ATMUNG

Einatmen, ausatmen – einschlafen! Konzentriere dich auf deine eigene Atmung und auf das Gefühl, dass sich deine Brust hebt und senkt. Achte bewusst auf die Stellen deines Körpers, an denen du deine Atmung spüren kannst: Lunge, Nase, und so weiter – und du wirst sehen, dass du dich entspannst und zu träumen beginnst.

GÄHNEN, AUCH WENN DU NICHT MUSST

Wir gähnen normalerweise, wenn wir müde sind. Selbst wenn du dich nicht müde fühlst, kann ein herzliches Gähnen dich schläfrig machen. Wenn du gähnst, spürst du, wie sich die Entspannung in deinem Körper ausbreitet.

5. Verbanne negative Gedanken und DENKE AN ETWAS SCHÖNES

Warum kann es wirklich so schwer sein einzuschlafen? Für viele Menschen sind Unruhe, Stress und Sorgen des Alltages die Ursache. Versuche negativen Gedanken auf eine Tageszeit zu beschränken, zu der du tatsächlich darauf reagieren kannst. Die Zeit vor dem Einschlafen sollte nur für positive Gedanken verwendet werden. Es mag leichter gesagt als getan sein, aber eine Möglichkeit besteht darin, jeden Tag 15 Minuten damit zu verbringen, deine Sorgen und Gedanken in einem Sorge-Heft aufzuschreiben. So kannst du das Grübeln vor dem Einschlafen vermeiden.
Versuche auch, Verzweiflung über die Schlaflosigkeit zu vermeiden. Du schläfst nicht schneller ein, wenn du immer wieder auf die Uhr schaust oder rechnest, wie viele Stunde du übrig hast, bis der Wecker klingelt.

6. HÖR DIR IN DEINEM BETT BERUHIGENDE MUSIK ODER NATURGERÄUSCHE AN

Manche Menschen finden es entspannend, beruhigende Musik oder Vogelgezwitscher, Meeresrauschen oder andere Geräusche der Natur zu hören. Probiere aus, ob es dir beim Einschlafen hilft. Mach es dir in deinem Bett gemütlich und lausche der ruhigen Musik zu. Es gibt viele Apps mit einer abwechslungsreichen Auswahl für dein Smartphone.

7. VIELEN HILFT RÜCKWÄRTSZÄHLEN BEIM EINSCHLAFEN

Hilft das Zählen von Schäfchen? Für einige ist dies der Fall, für andere ist jedoch eine etwas anspruchsvollere Übung erforderlich. Versuche doch mal, immer 3 von einer Zahl abzuziehen, ziehe dann 3 weitere ab und wiederholen die Schritte, bis du Null erreicht hast. Atme nach jeder Zahl einmal tief ein und aus. Solltest du mit den Gedanken abschweifen, versuche einfach wieder weiter zu zählen. Beispiel:

300-3 = 297
297-3 = 294
294-3 = 291
Und so weiter…

8. NATÜRLICHE HAUSMITTEL FÜR BESSEREN SCHLAF

Verschiedene Arten von Speisen und Getränken können einen schlaffördernden Effekt haben. Der Klassiker ist warme Milch mit Honig aber auch Bananen, Trauben, Kirschen, Mandeln, Walnüsse und Kamille sollen beruhigend wirken. Probiere es aus (es sei denn, du bist allergisch) und schau, ob es dir hilft, schneller einzuschlafen.

Du weißt wahrscheinlich bereits, dass Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke das Einschlafen erschweren. Aber wusstest du, dass du mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf sie verzichten solltest? Vermeide auch das Trinken von Wasser in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen und Alkohol, da dies sich negativ auf deine Schlafqualität auswirkt.

9. SCHALTE IM SCHLAFZIMMER DAS LICHT AUS

Ist das Licht aus, signalisiert das deinem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. 
Dunkelheit stimuliert die Produktion des "Schlafhormons" Melatonin. Melatonin macht dich weniger aufmerksam und der Schlaf wird anziehender, wenn du Melatonin im Blut hast. Rotes Licht erinnert an das Licht eines Sonnenuntergangs und hilft dem Körper zu verstehen, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Umgekehrt macht dich blaues Licht von deinem Fernseher, Tablet oder Smartphone munter, sodass du vor dem Schlafengehen auf Elektronik verzichten solltest.

10. TU ETWAS GEGEN DEINE SCHLAFLOSIGKEIT

Wenn du nicht einschlafen kannst, darfst du nicht länger im Bett liegen bleiben und dich quälen. Solltest du nach 15 Minuten nicht eingeschlafen sein, musst du wieder aufstehen. Sich im Bett herumzuwälzen führt nur zu Frustration, und du solltest dein Bett mit Ruhe und Entspannung verbinden. Steh also auf und tu etwas, das du als entspannend empfindest, z. B. ein Buch lesen oder Musik hören (denke aber daran, Bildschirmlichter zu vermeiden) oder gehe langweiligen Tätigkeiten nach. Akzeptiere, dass du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, und reagiere rechtzeitig auf deine Schlafprobleme - und das nicht erst, bevor du schlafen gehst.

Was sind deine Tipps und Tricks um nachts besser einzuschlafen? Schreibe es uns in die Blog-Kommentare!


Quellen:
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
https://www.tuck.com/thermoregulation/

 

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