Unsere 10 Tipps zum Einschlafen

10 Tipps zum Einschlafen

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Kategorie: Schlafberatung

Wie schläfst Du am schnellsten ein? Die Antwort hängt ganz von Dir ab, da es verschiedene Tipps gibt, um schnell einzuschlafen, und es individuell ist, welche davon funktionieren. Wenn Du es satt hast, lange wach zu liegen, kannst Du die Tipps und Methoden einfach einzeln ausprobieren. Hier haben wir 10 effektive Tipps zusammengestellt, die Dir helfen können, schnell einzuschlafen: 

1. BEFOLGE EINE REGELMÄSSIGE GUTE-NACHT-ROUTINE

Sowohl Körper als auch Geist lieben es, wenn Du ein Leben mit Routine führst. Für die innere Uhr Deines Körpers ist es absolut entscheidend, dass Du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst. Du kannst einen noch engeren Rahmen für Dich und Deinen Schlaf finden: Führe ein Ritual durch, das Du jeden Abend wiederholst, um Deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wenn Du Nacht für Nacht der gleichen Routine folgst, sagst Du Deinem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Ein Abend könnte so aussehen:

19:30 Uhr: Hör auf zu trainieren oder zu arbeiten
20:30 Uhr: Mache eine Liste der Aufgaben der kommenden Tage und notiere auch, was Dich stört oder Dir fehlt. Auf diese Weise machst Du Deinen Kopf frei und kannst Dich entspannen. 
21:00 Uhr: Verdunkle das Licht und vermeide ab jetzt mehr zu trinken.
21:30 Uhr: Schalte die gesamte Elektronik aus, gehe auf die Toilette und dusch warm.
22:00 Uhr: Geh ins Bett und lies eine Zeitschrift oder ein Buch. Höre beruhigende Musik, wenn Du magst.
Ab 22:30 Uhr: Mach das Licht aus.

2. GESTALTE DAS SCHLAFZIMMER SO, DASS ES ZUM SCHLAFEN EINLÄDT  

Wie gestaltest Du Dein Schlafzimmer so, dass es optimale Bedingungen zum Einschlafen bietet? Du hast verschiedene Möglichkeiten:

  • Stelle sicher, dass es ruhig, kühl und dunkel ist
  • Stelle sicher, dass Deine Bettwäsche sauber und einladend ist 
  • Unordnung minimieren: Räume auf und vermeide es, das Schlafzimmer als Abstellkammer oder als Büro zu verwenden. Es erhöht das Gefühl der Ruhe vor dem Schlafengehen.


3. ENTSPANNE DEINEN GANZEN KÖRPER

Wie entspannst Du Deinen Körper, um bereit zum Schlafen zu sein? Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten: 

Nimm eine schöne warme, entspannende Dusche. Die warme Dusche kühlt Deinen Körper im Anschluss ab und erzeugt ein schläfriges Gefühl.

Mache einen "Körperscan", wenn Du im Bett bist, bei dem Du auf Deinen ganzen Körper achtest. Beginne mit den Zehen, arbeite Dich den Fuß hinauf zu den Knöcheln, Beinen, Knien und so weiter. Mache dasselbe für Deine Oberkörper. Der Körper entspannt sich nach und nach und viele Menschen schlafen ein, bevor sie die Haarspitze erreichen. 

4. ATEMÜBUNGEN UND -TECHNIKEN 

Wie kann Deine Atmung Dir beim Einschlafen helfen? Hier sind 3 verschiedene Techniken, die helfen können:

DIE 4-7-8 TECHNIK

Diese Technik wurde vom amerikanischen Schlafexperten Dr. Andrew Weil entschickelt und kann Dich angeblich in 60 Sekunden ins Traumland schicken. So geht's:

1. Drücke die Zungenspitze hinter die oberen Zähne.
2. Atme durch Deinen Mund mit einem "Wusch" aus.
3. Atme durch die Nase, während Du bis 4 zählst.
4. Halte den Atem an, während Du bis 7 zählst.
5. Atme durch den Mund aus, während Du bis 8 zählst, erneut mit einem "Wusch". Wenn Du bist 8 gezählt hast, muss die gesamte Luft Deine Lunge verlassen haben.
6. Wiederhole die Schritte bis zu 4 Mal.

Diese Technik füllt Deine Lungen mit Luft und versorgt Deinen Körper mit Sauerstoff. Dies sollte einen Zustand der Ruhe fördern.

KONZENTRIERE DICH AUF DEINE ATMUNG

Konzentriere Dich auf Deine eigene Atmung und auf das Gefühl, dass sich Deine Brust hebt und senkt. Konzentriere Dich auf die Stellen Deine Körpers, an denen Du Deine Atmung spüren kannst: Lunge, Nase, und so weiter – und Du wirst sehen, dass Du Dich entspannst und zu träumen beginnst.

GÄHNEN, AUCH WENN DU NICHT MUSST

Wir gähnen normalerweise, wenn wir müde sind. Selbst wenn Du Dich nicht müde fühlst, kann ein herzliches Gähnen Dich schläfrig machen. Wenn Du gähnst, spürst Du, wie sich die Entspannung in Deinem Körper ausbreitet.

5. DENKE AN ETWAS SCHÖNES

Warum kann es wirklich so schwer sein einzuschlafen? Für viele Menschen sind Unruhe und Sorgen die Ursache. Versuche negativen Gedanken auf eine Tageszeit zu beschränken, zu der Du tatsächlich darauf reagieren kannst. Die Zeit vor dem Einschlafen sollte nur für positive Gedanken verwendet werden. Es mag leichter gesagt als getan sein, aber eine Möglichkeit besteht darin, jeden Tag 15 Minuten damit zu verbringen, Deine Sorgen aufzuschreiben. Auf kannst Du das Grübeln vor dem Einschlafen vermeiden.
Versuche auch, Verzweiflung über die Schlaflosigkeit zu vermeiden. Du schläfst nicht schneller ein, wenn Du immer wieder auf die Uhr schaust oder rechnest, wie viele Stunde Du übrig hast, bis der Wecker klingelt.

6. HÖR DIR BERUHIGENDE MUSIK ODER NATURGERÄUSCHE AN

Manche Menschen finden es entspannend, beruhigende Musik oder Vogelgezwitscher, Meeresrauschen oder andere Geräusche der Natur zu hören. Probiere aus, ob es Dir beim Einschlafen hilft. Es gibt viele Apps mit einer abwechslungsreichen Auswahl für Dein Smartphone.

7. RÜCKWÄRTSZÄHLEN

Hilft das Zählen von Schäfchen? Für einige ist dies der Fall, für andere ist jedoch eine etwas anspruchsvollere Übung erforderlich. Versuche doch mal, immer 3 von einer Zahl abzuziehen, ziehe dann 3 weitere ab und wiederholen die Schritte, bis Du Null erreicht hast. Beispiel:

300-3 = 297
297-3 = 294
294-3 = 291
Und so weiter…

8. NATÜRLICHE HEILMITTEL UND LEBENSMITTEL 

Verschiedene Arten von Speisen und Getränken können einen schlaffördernden Effekt haben. Warme Milch, Bananen, Trauben, Kirschen, Mandeln, Walnüsse und Kamille sollen beruhigend wirken. Probiere aus (es sei denn, Du bist allergisch) und schau, ob es Dir hilft, schneller einzuschlafen.

Du weißt wahrscheinlich bereits, dass Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke das Einschlafen erschweren. Aber wusstest Du, dass Du mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf sie verzichten solltest? Vermeide auch das Trinken von Wasser in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen und Alkohol, da dies sich negativ auf Deine Schlafqualität auswirkt.

9. SCHALTE DAS LICHT AUS

Ist das Licht aus, signalisiert das Deinem Körper, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. 
Dunkelheit stimuliert die Produktion des "Schlafhormons" Melatonin. Melatonin macht Dich weniger aufmerksam und der Schlaf wird anziehender, wenn Du Melatonin im Blut hast. Rotes Licht erinnert an das Licht eines Sonnenuntergangs und hilft dem Körper zu verstehen, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Umgekehrt weckt Dich blaues Licht von Deinem Fernseher, Tablet oder Smartphone, sodass Du vor dem Schlafengehen auf Elektronik verzichten solltest.

10. TUN ETWAS GEGEN DEINE SCHLAFLOSIGKEIT

Was solltest Du tun, wenn Du 15 Minuten oder länger wach gelegen hast, ohne einzuschlafen? Die Antwort ist, dass Du wieder aufstehen musst.  Sich im Bett herumzuwälzen führt nur zu Frustration, und Du solltest Du Bett mit Ruhe und Entspannung verbinden. Steh als auf und tu etwas, das Du als entspannend empfindest, z. B. ein Buch lesen oder Musik hören (denke aber daran, Bildschirmlichter zu vermeiden). Akzeptiere, dass Du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, und reagiere rechtzeitig auf Deine Schlafprobleme - und das nicht erst, bevor Du schlafen gehst.



Quellen:
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
https://www.tuck.com/thermoregulation/

 

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